> Перейти на ГЛАВНУЮ

Как подкачать руки в домашних условиях

Опубликовано: 9.10.2016

Внутри колена имеется полость сумка с синовиальной жидкостью. Она смазывает хрящи и уменьшает трение.

Следует учитывать, что при неправильных действиях во время тренинга, ударов и поднятии несоизмеримых грузов может произойти вывих надколенника и колена, растяжение, воспаление слизистой суставной сумки, разрыв мениска и кресто образных связок, перелом мыщелков большой берцовой кости. Важно уделять внимание суставам тазобедре нному при перемещении бедра относительно тазаколе нному при перемещении бедра относительно голениголеностопному при движении стопы относительно голени. При за фиксированной голени во время разгибания туловища нагрузка ложится на бицепсы и мышцы ягодиц. Получить мощные бицепсы бедер можно не только сгибанием ног, но и разгибанием туловища при фиксированных коленях, то есть выполнением тренинга, а также становой тяги. Что касается голени и ее мышц икроножной и камбало видной, то икроножная начинает работать при выпрямленном колене, а камбало видная при согнутом колене. Значить качать их нужно стоя и сидя. Отдельно обращаем внимание на такое упражнение, как приседание. Оно способствует внушительному мышечному росту. Но оно с очень тяжелым грузом и при многократном исполнении коленные хрящи начинают стираться, что приводит к болям и воспалениям. Поэтому важно хорошо разогре ваться во время разминки. Начинаем с краткой зарядки желательно утром с разнообразными элементами приседанием, наклонами, растяжками, отжиманием. Зарядку совмещаем с массажными растирающими, разминающими и вибрационными движениями рук, плечей, живота, ягодиц и ног. Для массажа спины, ягодиц и бедер сзади используем ручные массажеры ленты с каточками, шипованные нефритовые каточки и. Ляпко, щетки с натуральной щетиной на длинной ручке. Цельразогре вание тела и подготовка мышц к нагрузкам обеспечение организма энергией за счет активизации работы сердечнососудистой системы и кровотока. Каждую часть ноги следует нагружать отдельными своими упражнениями. Начинать работу нужно с тренировки ног бедра и голени, затем переходить на проработку икроножных мышц, начиная с более сильной камбало видной мышцы. Комплекс предназначен для формирования мышцев ног, хорошей растяжки, придания тонуса сосудам и суставам. Выпады очень эффективное упражнение. Для нагружения ягодиц и бедер выполняем пружинистые выпады вперед. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс, одну ногу ставим вперед спина прямая, сгибаем колено на угол, опускаем колено второй ноги на пол, пружиним, напрягаем бедро, держим равновесие и поднимаемся. Повторяем для каждой ноги по раз и делаем подхода. Отводим бедро в сторону, переносим вес на выставленную ногу, делаем широкий выпад в сторону и пружиним, сгибая колено. Отталкиваемся ногой и возвращаемся в стойку. Повторяем для каждой ноги по раз и делаем подхода.

Делаем выпад назад одной ногой, вторая прямая. Пружиним на первой ноге и возвращаемся в стойку.

Повторяем выпадов х подхода на каждую ногу. Поднимаемся на носках обеих ног с акцентом на икроножную мышцу. Повторяем раз х подхода. Выполняя выпады вперед, назад и в сторону, половину повторений можно сделать с гантелями, утяжелит елями или с бутылками воды в руках для большей нагрузки мышц ног.

Второй день. Приседания важно делать правильно. Для накачивания ног выполняем приседания базовое упражнение, руки держим за головой, спину прямой, ноги на ширине плеч. Приседаем до создания угла между бедрами и голенью в. Возвращаемся в стойку и поднимаемся на носки.

Делаем подхода по раз.

Поднимаемся на носок одной ноги подхода х раз. Приседаем на одной ноге подхода по раз, удерживаясь одной рукой за опору. Комплекс ежедневно дополняем новыми упражнениями. Упражнение пружинка. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Медленно поднимаемся на носки, высоко поднимая пятки. Для усложнения упражнения берем в руки гантели поднимаемся на одной ноге, затем на другой поднимаемся на одной ноге с отягощением, затем на другой повторяем по раз подхода становимся на платформу, высотой до см, максимально опускаем пятки, растягивая голеностоп. В одной руке держим гантель, другой придерживаемся за опору. Упражнение ходьба на носках. Поднимаемся на носки и ходим на ровных ногах минут. Для проработки разных частей икроножной мышцы стопы можно держать параллельно работает средняя часть мышцы, сдвигать пятки работает камбало видная мышца или носки работает поверхностная мышца. Упражнение прыжок с гантелями. Берем в руки гантели кг вес добавляем постепенно, приседаем до прямого угла между бедром и голенью.

Выпрыгиваем как можно выше и возвращаемся в присед. Упражнение удерживание груза для накачивания мышц, укрепления связок бедер и ягодиц и сжигания жира. Находим для обеих рук опору косяки дверей или стулья по обе стороны.

Кладем на пальцы стопы гирю груз кг постепенно доводим вес до кг.

Пальцы приподнимаем для баланса гири, затем приподнимаем медленно прямую ногу на полом и удерживаем, сколько сможем. Повторяем раз х подходов.

Цель упражнения обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия. После дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Это хорошие предпосылки для последующих базовых упражнений со штангой.

Чтобы дать мышцам отдых, нужно менять порядок упражнений комплекса добавочных.

Нагрузки увеличиваем постепенно. Для достижения значительных результатов главное это не количество нагрузок, а регулярность выполнения тренинга для ног. При наличии дома штанги, выполняем приседания по подходабез веса в руках раз с небольшим весом разсо средним весом до раззатем только с рабочим весом до раз. Такая схема приседаний ускорит прохождение крови по мышцам и суставам ног и доставит питание и кислород к клеткам.

Интересно знать. Приседания бодибилдеров развивают квадрицепсы, пауэрлифтеров большие мышцы, поскольку берутся большие веса. Паурлифтеры кладут штангу на лопатки, чтобы сместился центр тяжести, ноги ставит широко для включения в работу ягодичных мышц и тело немного подает вперед для подключения ног. Мышцы набирают вес это плюс, но и ягодицы также это минус. Бодибилдеры приседают для максимального загружения мышцев ног. Нюансы во время приседаний ноги стоят на ширине плечноски развернуты в сторону на между ними штанга находится на трапеции высоко для исключения большого наклона впередвзгляд направлен вперед для стабилизации тела и упрощения движениядля устойчивости штанга берется чуть шире плеч, чтобы было удобно держатьдля толкания пятками и снижения нагрузки с коленей под пятки укладываются блины.

Для того чтобы оставлять комментарии, необходимо Зарегистрироваться